Оглавление
Помним о том, что мы ничего не советуем! Прежде чем приступить вы должны обязательно проконсультироваться у врача.
Вы сможете сбросить несколько килограммов за месяц, но для этого не становитесь жертвой строгой модной диеты, обещающей быстрые результаты.
Такие планы оставляют вас голодными и неудовлетворёнными, что может затруднить соблюдение диеты. Чтобы победить в игре по снижению веса, нужно действовать медленно и уверенно. Лучший способ похудеть за месяц – это сочетание здорового питания и регулярных физических упражнений.
Перед тем как начать, посоветуйтесь с врачом, чтобы получить рекомендации, которые подходят именно вам.
Похудейте до 4 кг за месяц – это может показаться не очень большим достижением, но если вы пытаетесь сбросить жир, а не мышцы, лучше снижать вес медленно. Похудение более чем на 1 кг в неделю, вероятно, означает потерю некоторых мышц, а не только жира. Как фактор, способствующий метаболизму, потеря мышечной массы означает снижение способности сжигать калории, что затрудняет потерю веса в долгосрочной перспективе.
Полкилограмма жира примерно равно 3500 калориям, поэтому нужно создать дневной дефицит калорий в пределах от 250 до 1000 калорий, чтобы терять до 0,7 кг в неделю. Лучше всего работает сочетание диеты и физических упражнений. Чтобы терять вес в неделю в течение месячной диеты, вам нужно сократить объём потребляемой пищи на 500 калорий из расчётной дневной потребности в калориях и потренироваться, чтобы сжечь 500 калорий. Для более медленной, но более управляемой потери веса, нужно сократить всего 250 калорий из своего ежедневного рациона, чтобы терять до 0,7 кг каждую неделю.
Комфортное управление диетой при похудении
Сколько и что мы едим, является ключом к месячному плану диеты. Начать нужно с использования онлайн-калькулятора калорий, для определения количества потребляемых калорий, а затем вычесть из этого числа 500 калорий. Хотя может возникнуть соблазн ограничить потребление большего количества калорий, однако, женщины не должны опускаться ниже 1200 калорий в день, а мужчины – 1800 калорий.
Недостаточное питание приводит к потере мышечной массы, замедлению метаболизма и дефициту питательных веществ. Наполните свой рацион низкокалорийными и богатыми питательными веществами продуктами, употребляя больше фруктов и овощей, цельнозерновых и бобовых. Эти продукты низкокалорийные и содержат много клетчатки. Клетчатка увеличивает объём, поэтому способствует насыщению и помогает контролировать аппетит, замедляя пищеварение, чтобы дольше ощущать сытость. Постный белок, такой как птица, рыба, нежирное красное мясо, яйца и соя, также является полезным дополнением к вашему плану похудения. Получение 25 процентов калорий из белка, что составляет 375 калорий или 94 грамма при диете из 1500 калорий, что может помочь контролировать аппетит. Достигайте этой цели, употребляя в пищу продукты, богатые белком, при каждом приёме пищи и перекусе. Хотя вам нужно следить за размером порций при ограничении калорий, полезные жиры являются важным источником витаминов и питательных веществ.
Хорошие варианты включают оливковое масло, орехи, семена и авокадо.
Ешьте три приёма пищи и одну или две закуски, равномерно распределив их в течение дня, чтобы контролировать чувство голода и повышать уровень энергии. Для баланса ешьте примерно одинаковое количество калорий при каждом приёме пищи и наслаждайтесь разнообразной здоровой пищей. Если вам нужна помощь в планировании диеты для похудения, проконсультируйтесь с диетологом для составления индивидуального плана.
Тренировки высокой интенсивности для максимального сжигания калорий
Вычисляйте калории, сожжённые во время упражнений, используя несколько переменных, включая ваш вес, состав тела, активность и продолжительность тренировки. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете. Чтобы максимально увеличить сжигание калорий, попробуйте интервальные тренировки высокой интенсивности или HIIT. Этот тип интенсивной тренировки чередуется между периодами максимальных усилий и периодами восстановления в течение определённого времени, например, спринт в течение минуты, за которым следует 4-минутная медленная пробежка, и чередование этих двух периодов в течение 30-минутной тренировки.
ВИИТ помогает сжигать калории вовремя и после тренировки, что делает их хорошим выбором, когда вы пытаетесь ускорить потерю веса. Аэробная активность – не единственный способ сжечь калории. Поднятие тяжестей требует небольшого количества калорий, а дополнительные мышцы, которые вы наращиваете, поддерживают ваш метаболизм даже в состоянии покоя. В рамках месячного плана похудения тренируйте мышцы с помощью свободных весов, тренажёров или эспандеров течение 30 минут, не менее двух раз в неделю.
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, поднимите самый тяжёлый вес, который вы сможете поднять без усилий, сделайте от 8 до 12 повторений; отдыхай и повторяй. По мере того как вы становитесь сильнее, вы можете увеличить количество повторений до трёх подходов по 8–12 повторений.
Проработайте каждую из ваших основных мышечных областей – руки, ноги, плечи, пресс и спину – хотя бы один раз в течение 30-минутной тренировки. Хотя вы не нарастите много мышц всего за месяц, но начав их тренировать, вы будете выглядеть более подтянутыми, когда похудеете.
Эта сказка, про потерю веса, стара как мир: чтобы похудеть, нужно умерить аппетит и больше двигаться. Но основной целью должно стать не снижение веса, а общее оздоровление организма путём ограничения потребляемых калорий и выполнение посильных физических упражнений, что позволит улучшить общее самочувствие, поднять настроение, сохранить подвижность суставов и создать массу преимуществ для улучшения здоровья.
Итак, помимо сжигания калорий, знайте, что вы приносите своему телу пользу, когда вы больше двигаетесь.
